ここ1か月のおはなし
2月に入ってCTL35から再スタートしました。月間の記録用のブログです。
Twitterでつぶやいているのが長文になっただけです。
参考にならないと思いますので興味ない人はここで閉じてください。
コロナから始まり、いろいろと仕事のストレスやらモチベやらでやらない理由があったのでしばらくは乗ってませんでした。（ちゃんと乗る人は乗るからただの言い訳）
そんでどうしよかなと。さすがにやばいなと。もう2月。
富士ヒルを目標にしてましたが、もはやCTL35マンには目標とは何かよくわからなくなってました。
私はフォロワー宅へ電凸して世論調査をするのが趣味なのですが、高強度やりまくっている印象っぽいっことがわかっています。しかし実際は低強度派閥なのです。低強度最強。
しかしながら低強度をやろうとする継続できるメンタリズムを維持できずに3か月ぐらいはもう、ただのうんこ製造機になってました。
そして低強度をやりまくれる環境づくりができないので、もういったん考え方変えて、自分はもう変われないのだと割り切ったのです。
このげんじょっ！この現状をぉ！！ウワっはっはっはぁあぁああー！！がえだい！！
それで以下3点やりました。
①よく練習してた時期のワークアウト内容に戻す
②Twitterで週間メニュー公開と振り返り
③RattleSnakeのミートアップ開催
①は特にいうことないですが、よく練習してた時期以上に低強度の量は多くしました。
②についてはTwitterで週間メニューを発言して1週終わったら先週の予定に実際に実施したメニュー内容を引用リツイートします。
このことにより他人に見られている状況を作り出し、あたかも監視されているような環境を確立することに成功しました。これは少し後ろ向きなモチベの出し方です。ブラックエンジンって言われてます。
③についてはSSTでミートアップしてた頃は結構楽しかったので、辛めのワークアウトでもみんなでやると楽しいし、それだけでモチベになるのでやってみました。あと主催してるとやらざるを得ないですしね。ホワイトエンジンに近いのかな？
モチベの出し方の種類は会社の研修で勉強しました。仕事では全く生かしてません。
上記3点やってかなり体重も落ちて、パワーもかなり戻ってきました。やったー。
今後も継続していこうと思います。
RattleSnake討伐隊入りたい人、毎週火曜日と木曜日の18時半からやってますのでTwitterのDMか開催のツイートに返信するかお願いします＾＾
話したいことはほぼ終わりで、ここからは本当に個人用メモなので読む必要ない。
1か月やってみて、RattleSnakeと低強度をやると間の水曜日も練習するのがしんどいから週間の予定の前半部分がほとんど固定されることがわかった。
月：レスト
火：RattlesSnake+LT1(60m or 90m) 150TSS以上
水：レスト（やれるとしても低強度）
木：RattlesSnake+LT1(60m or 90m) 150TSS以上
金：SleepLow(120m) 100TSS
ここまではほぼ固定でいいと思う。平日で400TSS。それで土日にSSTとかロングライド突っ込むと700TSS余裕で行くというね。
これまでは土日どちらかがレストにしてた。というのもここ最近ずっとTSB-30下回ってたりするので身体ぶっ壊れるから。しかしながら回復力上がれば土日どちらもトレーニングできるようになると思う。とりあえず週間700TSSぐらい目標にやってみる。
効率全振りしてるからTSS以上に効果は高くてパワーが戻るの早いと思う。
とりあえずまた1か月頑張ります。
【S17最終98位レート2011】バシャバトン黒バド
はじめまして。Yuと申します。
剣盾からランクマッチ参戦ですがようやく大台のレート2000、最終2桁に乗ることができました。禁伝環境は終わりですが記録用に残します。メイン垢はTN：Yuで最終98位、レートは2011、108戦72勝36敗。サブ垢はTN：ゆゆゆで最終470位、レートは1879、50戦38勝、12敗でした。サブ垢は最終日前の5日前まで二桁ぐらいまで上げてその後放置してました。
知り合いいないので最後まで自分で考えた構築です。煮詰まったときに困るので誰か相談乗ってくれると嬉しいです。大体3桁順位にいつもいます。
https://twitter.com/Marg1nalGain
【構築経緯】
仕事の都合もありプレイ時間を確保できないため、早めに試合が終わる展開系の構築にしようと前期から考えていた。壁展開も考えていたが対策されていると弱い動きになってしまうため、安定しないことを考慮して、シーズン16に引き続きバシャバトンの構築を使うことにした。各ポケモンについては以下の通り。
バシャーモはタスキとこらえるがあることで柔軟な動きができるのが魅力でこの型は続投。禁伝枠は受け構築に強い特殊枠でありザシアンに強いバドレックスを採用。バドレックスは選出圧力が凄いため、ポリ２かバンギ、ブラッキー、悪ラオス、ミミッキュなど選出されがちでミミッキュ以外はバシャーモが強く、相手の選出をある程度縛れるのも良かった。
バトン先については受け出しが安定しているミミッキュは確定。もう1体はタラプカイリューを当初使っていたがイカサマに弱いのとサンダーへの選出圧力などを考えてバンギラスを採用。バシャバトンを悟らせない並びにしたいためバンギラスは相性が良かった。
最後にバトンしないときの選出も多いため単体性能が高く、黒バド対策に強めな水ウーラオスとゴツメサンダーを加えて構築が完成した。
【コンセプト】
・バシャバトンで相手のPTを崩壊させて黒バドでスイープする
・黒バド対策に強いポケモンを使用して黒バドの一貫を作る
・バトンしなくても最低限のサイクルできるような構築にする
特性:加速
性格:いじっぱり
155-189(252)-90-*-91-132(252)
きしかいせい/つるぎのまい/こらえる/バトン
・A：ダイナックル2回でH252ザシアンを倒せる。
・S：特化にしてもザシアン抜けないので準速。S降っている耐久サンダー抜ける。
最強のポケモン。こいつだけで3タテも何度か。ミミッキュかバンギラスにつなげる。
壁貼り役もおらずバトン先がいないような並びになっているので相手目線だと初手ダイマ型に見える。相手のダイマを誘発させたり交換されるため無償で舞えたりするのが偉い。
サンダー対面でダイマックスを切られるのがかなりきついが後ろにバンギがいる可能性を考えると、相手目線でボルトチェンジが安定するため剣の舞がかなり決まる。他状態異常撒きもキツめではあるが、バンギとミミッキュが状態異常耐性が高いのでケアできる並びにしていたのであまり問題はなかった。
このポケモンは本当に面白い性能をしているので使っていて楽しい。ずっと使いたい。
■ミミッキュ@のろいのおふだ
性格:いじっぱり
145(116)-156(252+)-100-*-125-134(142)
・A：とにかく火力が欲しかったので極振り（A2↑時H252ザシアンダイホロウ確1）
・S：準速81族抜き。S1↑最速130族抜き
バトン先①
伝説環境の火力が全体的に高くて禁伝のバトン先はこいつがかなり安定していた。
耐久調整している関係上命の玉が持てないため、火力はかなりギリギリレベル。
バトン通してしまえば環境的にゴーストの一貫があるためダイホロウ連打で相手のPTは半壊できる。ダイホロウのBダウンとゴーストダイブでのダイマ枯らしが偉すぎる。
こいつでカイオーガ倒しまくった。
■バンギラス@ラムのみ
性格:いじっぱり
191(124)-187(124+)-131(4)-103-122(12)-213(244)
・A：砂ダメ込、A1↑時悪ウーラオスダイナックル確1、A3↑時B特化輝石ポリ2馬鹿力確1
・S：S1↑最速100族抜き、S2↑151属抜き（フェローチェ）
バトン先②
龍の舞積める対面が多いので基本的に積んだ状態で努力値調整。状態異常対策にラムで運用。選出圧力があるのでこいつだけでサンダーの初手ダイジェット防げるのが偉い。
技構成については龍の舞を採用しているのが珍しいかと。
採用理由としては有利対面がハッキリしていて相手の引きが読めるタイミングが多く、舞えるタイミングが多いこと。ラムの実を採用しているため状態異常技を打つことがわかっているときにより有利な状況に持っていけること。また、バシャーモからのバトンを1加速のみでしたいケースがある反面、S1段階上昇では足りないこと。
最後の点についてはバシャーモ対面でのバトン引きを安定させ（相手特殊技持ちだったりする場合）、引ける場合は龍の舞で更にアドを取れる状況にできる。
龍の舞の使いどころは結構難しいがないといけない場面が多い。
技構成については冷凍Pは引き先にされがちなランドロス用に必須。
馬鹿力はよく選出されるポリゴン2、バンギ、悪ラオス用に必須。
メインウェポンは噛み砕くにするかロックブラストかは選択。かみくだくは黒バド意識なのとダイアークでDダウンさせて裏の黒バド通す動きもできるのもいいけど、ロックブラストはホウオウとかイベルタルに強く出れるので悩みどころ。全体的にイベルタルがきつかったのでロックブラストのほうが今思えばいいかもしれない。
■黒バドレックス@こだわりスカーフ
性格:控えめ
191(126)-*-115(116)-236(236+)-122(12)-173(20)
・HB：無補正A252ザシアンのきょじゅうざん15/16耐え、A特化球ミミッキュの影打ち15/16耐え
・HD：C特化珠サンダーのダイジェット14/16耐え。
・C：火力確保
初手、スイーパー
有名な調整。同族意識してたが黒バドはタスキが多くてきつかった。あとザシアンのきょじゅうざん耐えられないことが最終日に何度もあったので運悪いのか特化にしてるのかわからなかった。確定耐えまで努力値降ったほうが良かったかも。
この型は相手のダイジェット後より早かったりするので上から殴れるのは使いやすくてよかった。S2段階上昇だと素早さ負けたりもするがミミッキュのゴーストダイブでダイマ枯らすとS上昇1段階にとどめたりもできるし、バンギに対してはダイジェット打ってこないので抜かれることはほとんどありませんでした。
■ウーラオス@こだわりハチマキ 陽気AS
すいりゅうれんだ/インファイト/れいとうパンチ/とんぼがえり
バドレックスが弱い枠に強い枠。こいつに関してはあんまり言うことない。
■サンダー@ゴツゴツメット
特性:せいでんき
性格:おくびょう
197(252)-*-106(4)-145-110-167(252+)
ぼうふう/ボルトチェンジ/かいでんぱ/はねやすめ
初手とウーラオス用。Sを最速にすることによりウーラオスを受け出しゴツメでタスキケアして上から叩ける。HSが殆どいないのであんまり読まれない。
また怪電波があることで全体的に対策できていないディアルガ、レシラムあたりの特殊アタッカーに対して強く動ける。初手ダイマが考えられる場合は基本的に何でもできるのでこいつを出すのが安定する。
また、バシャーモとバトン先で荒らしたあとにTODを狙ったりもできる。サンダーは何やっても強い。こいつは使用禁止にしたほうがいいと思う。
【選出】
バトンパとは言えども選出はかなり難しめ。パターンがかなりあるため相手の並び見て最終的に決めることが多い。
初手は基本的に黒バドorバシャーモ、選出が読めている場合は水ラオスかサンダーにする。バトン選出の場合は黒バドは無理に選出しないようにする。またバシャーモとバトン先2体の選出で確実にバトン後に荒らせるように2パターン準備しておくことも考慮する。
バトンが通りそうにない場合は黒バド＋水ラオス＋サンダーが基本でサンダーでのTODも視野に入れて柔軟な選出をする。
・VSザシアン
ラプラスいる場合
バシャ＋ミミ＋ウーラオス
大体ポリ２がいた気がする。ザシアンが基本的に初手で出てくる感じ。初手バシャでダイマックスすると相手目線だとダイバーンの可能性があり引けないため、初手で無理やりダイマックス切ってザシアンは大体倒せる。倒したあとにサンダーかタスキの悪ラオスが切り替えしてくるが裏のバンギかサンダーかウーラオスで受けて勝てる。悪ラオスとバシャ対面でバシャの体力がない場合は、悪ラオスが不意打ちか暗黒強打を確実に打ってくるので実はバンギラスにも引ける。
ラプラス入りには基本的には勝てないので諦めていた。でもあんまりいなかった。
・VS黒バド入り
バシャ＋バンギ＋黒バド
ミミッキュ入り
バシャ＋水ラオス＋バンギ
黒バド＋水ラオス＋サンダー
有利。バシャバトンからのバンギで勝てるケースが多い。
初手の黒バドはタスキがおおいのでバシャーモで剣の舞からの堪えるしてバンギにバトンするとタスキも潰れて相手は死ぬ。
ミミッキュがいる場合はほとんど出てくるので刺さってるどちらかの選出。
・VSカイオーガ
バシャ＋ミミ＋黒バドorサンダー
ミミッキュとウーラオスがいる場合は黒バドではなくサンダー選出。
この選出はバシャの剣の舞→こらえるすると起死回生読みでゴツメ持ちのサンダーかナットレイに確実に引いてくるのでバトン先のミミッキュの化けの皮が剥がれない展開になります。あとはミミッキュでダイホロウを打って終わりです。
カイオーガ構築は多分負けたの１、２回ぐらいで負けた記憶がないぐらいに強いです。
【最後に】
来期は環境も戻りますが2桁安定して取れるように頑張りたいと思います。
普段サイクリストとして活動してますが情報交換したいのでTwitterアカウントもフォローして頂けると嬉しいです。
20分パワーと疲労抵抗力の強化
20分パワーの上げ方と疲労抵抗力について質問箱に届いたのでブログ投稿にて答えていきたいと思います。
質問内容
質問は20分パワーと疲労抵抗力の強化ですね。
20分パワーの強化
20分パワーの向上については特にやっているもので問題ないかと。正直なところ効率的な方法はあまりないかと思います。
注意点としてはL5するときはRattleSnakeとか30/15などのHIITをやってみてください。Gorby系のインターバルはランニングエコノミー下がりやすいので注意です。ショートインターバル系をおすすめします。体に適切な刺激が入らないのであればGorby系のワークアウトでもいいです。あとはTabataとかでもOKです。
また、質問者の方は現在はL5〜L2の繰り返しをしているようですが、可能であればロングライドを1回入れたほうがいいです。20分パワーの強化をターゲットにするのであればPolarizedにすることを意識してトレーニングをしたほうが良いと思います。
とりあえず今のまま続けてみて、ある程度20分パワー伸びてきたら5分パワーを計測し、目指したいゴールまでVO2Maxが高いか確認してそのときにまた方向性を決めればそれでよいかと思います。
20分パワーの伸ばす方法はオーソドックスな方法でやってみるのが一番で、考えなければいけないのは伸び悩んだ時期に何をやるかですね。これは人によって違います。
ということで今やるべきことは一つです。
疲労抵抗力の強化
疲労抵抗力に関してあまり詳しくなかったので色々調べました。
結局のところそこまで情報はなかったです。WKOの文書やTrainingPeaksに情報がありましたので下のサイトを参考に（というかほぼ丸パクリ）鍛え方とか書きました。
20分パワーについてはプロとエリートレベルでかなりの差があるみたいですね。
プロは疲労後20分パワーの落ちぐらいは4Wだけなのに、エリートは-32Wの差です。
実際に純粋な20分パワーで高い出力を出せる人はいるが、疲労後の20分で高い出力出せる人は珍しいようで、これがプロとの差ですね。
疲労抵抗力強化のポイント
TrainingPeaksで推奨されてる事項として３つのポイントがあります。
- ロングライドの時間長くする
- ワークアウトの最後に中強度のインターバルを入れる
- ロングライドの最後にテンポレベルで30〜60分踏むようにする
ロングライドの時間長くする
ロングライドの量増やして疲労している状態を長くすると、グリコーゲン貯蔵量だったりミトコンドリア増えたり、毛細血管の量増えたり、速筋⇛遅筋の転換などなど起きたりします。単純に有酸素能力の向上ですね。
ワークアウトの最後に中強度のインターバルを入れる
これはワークアウトの終わりに中強度（SSTぐらい）のインターバルを入れることによって、筋疲労、乳酸が溜まっているしている状態から踏むような練習になりますね。
ロングライドの最後にテンポレベルで30分〜60分踏むようにする
これも2個目と同じですね。ロングライド版。少し違うのはグリコーゲンが枯渇しそうな状態から踏むようなイメージでしょうか。
最後に
色々調べましたが、疲労抵抗力に関してはそこまで明確な答えはないと思います。
というか私自身色々な論文を読んでいますが、疲労後のパワーのデータとってるケースって殆どないので、そこまで研究されてない分野かと思いますね。
結局のところ、大量のナレッジを持っているTrainingPeaksが有酸素能力の向上と、疲労している状態を再現してから中強度踏むようなワークアウトをおすすめしているので、それが私が言えることです。
あとはWKO導入しているのであればFatigueResistance（疲労後CP）とStaminaの数値見れると思うので定期的に測ってみることをおすすめします。
Staminaの定義的にはFatigueResistanceは相関関係にあるかと思いますので、この数値の改善に務めるのも良いかと。
最後にWKOの動画にてFatigueResistanceの強化の動画がありました。インターバルメニューもあったので参考に載せておきます。
pdfで見たい方はyoutubeの方の概要欄にpdfのリンク先あります。
期間別ワークアウト例
5分パワーの上げ方
あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。
しばらくは質問箱に来てる内容を記事にします。
質問に来てるぐらいなので記事にする意味はあるのかなと思いますので
ぜひ参考にしてみてください＾＾
質問内容😺
お゛お゛ぉ゛ん！に゛ゃんち゛ゅうだに゛ゃあ゛あ゛ん！！
今日のおたよりわ゛ぁ、
5分パワーの上げ方（現状6倍）、SSTメインの人からだに゛ゃあ゛あ゛ん！
み゛ぃ゛が回答するに゛ゃあ゛あ゛ん！！！
回答内容
今の5分パワーが6倍あるのであれば、質問者の方のフィジカルのレベルも相当に高いと想定して質問を回答します。あと状況によるというような意味のない回答はしないように、ある程度断定して私が6倍から更に伸ばすためにやってきたこと、伸ばすために考えてきたこと踏まえて回答します。
現状のワークアウトの評価
まず、現在のワークアウトの評価としては週1回のVO2MAXとSSTメインであれば刺激が足りず、現状のトレーニングのを続けている限りはVO2MAXが伸びる可能性は低いと言えます。VO2MAXが週1程度である場合は、現状維持をする上では問題ありませんが伸ばせる可能性は低いです。
メニューの変更
そうするとどうすればいいかという話になりますが、メニューの変更は避けられずVO2MAXはFPTと異なり短期的に伸びにくいで、ある程度の覚悟は必要です。特に質問者の方のレベルとなると少なくとも2ヶ月以上のトレーニング期間は必要です。フィジカルが向上するのには時間がかかるので、結果が出なくても2ヶ月は継続することが大事です。そうでなければ評価するのに短すぎます。
週単位では週2〜3回VO2MAXのメニューを取り入れるようにしてください。もしくは、週2でVO2MAX、SSTの代わりにクリスクロスを取り入れるような構成も一考の余地があるかと思います。また、VO2MAXを向上させる場合はランニングエコノミーが下がる傾向がありますので、耐久走〜テンポ走下限付近のパワーゾーンを増やしたほうが良いかと思います。
ワークアウト時の推奨事項
どのようなVO2MAXのメニューが良いかという話ですが、以下2点を意識してワークアウトに取り組んでください。
- インターバル中はパワーではなくHRMAX（最大心拍）90％〜95%になるような負荷でワークアウトをこなすこと
- 一回のワークアウトでHRMAX90％以上の時間を30~40分維持すること
1、2で共通して心拍に着目していますが、VO2MAXはフィジカルの要素で、パワーは力学的な要素ですので心拍に注目したほうが良いです。特にVO2MAXの強度の場合は個人差がかなり大きいので一般的なワークアウトをやるより心拍を見てある程度調整したほうが効果的です。1と2を上げた理由はいくつかの論文で挙げられている有力なメソッドだからです。1については90~95%としていますが余裕があるのであれば95％以上でも問題ないです。ただその場合は相当に辛く、ワークアウト完遂できる可能性が下がるので最終セットを追い込むような形のほうがいいです。
1、2を満たすようなメニューをこなす場合は、５分の一定出力でこなすようなメニューはおすすめしません。一定出力の場合は徐々に心拍が上がっていくような構成になっていますし、脚への負担が大きく、かなりの数をこなさないとHRMAX90％以上30〜40分は確保できないです。
おすすめのワークアウト（RattleSnake）
そこでおすすめするのがFast-Startという最初にかなり高い強度で追い込んで心拍を一気に上げるようなやり方をおすすめします。私がよくしていて取り組みやすいワークアウトは以下です。あとはもっと辛いものもあります。
①〜③までが1セットで3セットこなす
- 60秒 140% 15秒 50% *1回（Fast-Startで追い込む）
- 30秒 120-110% 15秒 50% *15回（1セット目は120%で最終セットまでに110%まで負荷下げる）
- 3分 50%
これはパワーはFTP比で記載していますが、私はHRMAX90%を維持するためには強度が低すぎるのでインターバル②の強度は上げています。あくまでパワーは目安です。
最後に
一応簡単にまとめてみました。これでも書ききれていないので細かい質問があったらまたしてください。お互い頑張りましょう😊
コンカレントトレーニング
HIITと筋トレの組み合わせはどのようにすればよいかという質問が質問箱に届いたのでブログ投稿にて答えていきたいと思います。
基本的にはお世話になっているHIITの教科書的な書籍を参考にして説明していきたいと思います。また、補足で検索したらヒットした良さそうなサイトも参考にしております。
私自身は筋力トレーニング自体していないので、全て情報をまとめているだけです。
年齢、性別、競技年数、回復力など個人の特性の差があり、記載している内容が読者の経験と合わないこともあると思いますが、統計的な話ですのでそこを踏まえて読んでみてください。このような知識を個人ベースに落とし込むのがコーチの仕事だと思います。
前置き長くなりましたが、説明していきます。
コンカレントトレーニングとは？
筋力トレーニングとサイクリング、ランニングなどのaトレーニングを組み合わせたトレーニングのことです。今回は質問が来ている筋トレとHIITとの組み合わせについて説明していきたいと思います。
持久力トレーニングの利点
コンカレントトレーニングとはいってもパワーゾーンによって異なる適応をもたらすということはなく、以下の表のように鍛えられる能力に変わりはないです。しかし、持久力トレーニングは筋力トレーニング悪影響を与える可能性があります。この悪影響を『干渉効果』といい今回の記事のポイントとなります。
筋力トレーニングの利点
こちらについては南部さんのブログによくまとまっているので読んでみてください。筋肥大による最大筋力の増加、神経筋強化、怪我の予防がサイクリストとしては重要なポイントかと思います。最大筋力の増加、怪我の予防などは高強度トレーニングで追い込む上での重要な要因ともなりますので、私自身はサイクリストにとって有益という立場です。
※有益というのは最効率とかそういう話ではないので注意してください。
干渉効果(トレーニングの相互作用)
このトピックでは筋力トレーニングと持久力トレーニングがそれぞれどのような影響を与えるのか説明します。
筋力トレーニングが持久力トレーニングに与える影響
よくわかっていない部分が多いです。
筋力トレーニングにより神経筋疲労は発生しますが、それが持久力トレーニングにどの程度悪影響があるかはあんまりわかっていません。
高強度で踏む場合は神経筋疲労により最大パワーと全体的にこなせる量（作業量）は低下することはわかっていますので、神経筋への寄与が高いトレーニングに対して悪影響が出やすいというのが最低限言えることです、
持久力トレーニングが筋力トレーニングに与える影響
持久力トレーニングへの影響は断言できない反面、筋力トレーニングに対しては悪影響というのが一般的に言われているところです。
※影響ないという論文もあるにはありますが一般的には悪影響ありです。
これは持久力トレーニングにより、神経筋疲労の蓄積により急性的に筋力トレーニングに悪影響があることに加え、ピンと来ないと思いますが慢性的にも実のところ悪影響があります。
これがコンカレントトレーニングにおける考慮すべき点です。まずはそれぞれ急性効果、慢性効果の内容について見てみましょう。
急性効果と慢性効果
干渉効果は2種類あり、急性効果と慢性効果と呼ばれるものがあります。それぞれ説明していきます。
急性効果
急性効果とは、持久力トレーニングにより神経筋疲労が蓄積し、筋力トレーニングのパフォーマンスの低下が発生することです。パフォーマンスの低下とは1RMの低下、作業量の低下、もしくはスクワットの速度など指定している場合はうまくこなせなくなるなど、筋力トレーニング自体の質の低下を引き起こします。
そもそもできたはずのトレーニングができなくなりますので、単純にトレーニングの効果が小さくなってしまいます。
慢性効果
慢性効果とは刺激が足りないケースがあることと細胞レベルで持久力トレーニングが筋力トレーニングによる適応を阻害することです。
刺激が足りないケース
競技年齢が長く、レベルも高い、そして筋力トレーニングや持久力トレーニングを続けていて頭打ちしているケースの場合は、より強い刺激が必要となります。
しかし、コンカレントトレーニングでは筋力、持久力をともに鍛えるため、どちらか一方に偏るわけではないので必要な刺激が入らないケースがあります。
またコンカレントトレーニングを長く続ける場合は、同じような刺激が入る状態が続くので体が適応しきってしまい、続けていても伸び悩んでしまう場合もあります。
これは一般的なトレーニング全般にいえることです。
このような考え方を歯磨き理論とも言いますね。チューブの真ん中をずっと押しても、最初は中身が出てくる＝結果が出てきますが、違う部分を押さないと中身が出てこないタイミングがあります。目新しいことをやれというのではなく、伸び悩んだら違うトレーニング方法をするなど刺激を変えてみましょうという話です。
細胞レベルで適応を阻害
「持久力トレーニングはAMPKを活性化し・・・」はい、意味わからないと思いますので、一言で言います。
持久力トレーニングすると、筋肉分解されやすくなったり、筋肥大に時間がかかったり、筋力トレーニングの効果を打ち消すような効果が発生してしまいます。
以下はもう飛ばしていいです。気になった人だけ読んでください。
この話は正直読んでも色々ピンと来なかったです。AMPK活性化→mTORC1不活性化→タンパク質の分解悪化、回復速度鈍化みたいな論調で記載されてましたが、細胞レベルの話なので全くピンと来なかったです。
ほんとにそうなのか不安だったので色々調べたらエビデンスとなっていた論文の他に以下の論文がヒットしました。
これによればAMPK活性化→mTORC1不活性化だけではなく、その逆もありうるようですね。まあ詳しくは読んでみてください。僕はAbstractとResultとあとちょこっとだけ読んでないので間違ってたら教えて下さい。去年出たばかりの論文ですし、逆がありうるか本当のところは細胞のみぞ知るところなので、僕は知りません。細胞くんに聞いてみてください。
干渉効果まとめ
ここまで色々話しましたがポイントとなる点をおさらいしてみましょう。
①、②についてこれまで説明しましたが、この悪影響をなるべく受けないようにトレーニングするにはどのようにすれば良いでしょうか。今回はHIITと組み合わせたいという質問だったのでHIITと組み合わせて考えてみましょう。（やっと得意分野きた）
干渉効果を最小化する方法
干渉効果を最小化するには
HIITの強度を調整する
HIITのインターバルはいくつか種類があります。基本的に強度が高くなりがちですが、できるだけ、有酸素、無酸素だけを攻めるようなやり方にしましょう。
具体的には、RattleSnakeや30/15、40/20、30/30みたいなショートインターバル、もしくは3分〜5分ぐらいのロングインターバル（HIITの種類上はロング）です。
ショート、ロングインターバルは神経筋への寄与が少ないことからコンカレントトレーニングではできるだけこの2つに絞って行うことをおすすめします。
筋力トレーニングによる神経筋疲労が伴う状況では怪我のリスクも高まりますので、鍛えたい能力と違う可能性もあると思いますが、可能であればショートインターバルかロングインターバルにしてみてください。
実際のところはVO2MAX100％ VS 120％で神経筋疲労を比較しても差がなかったりしますが、まだわからない部分が多いというのが正直なところです。
ただ、保守的な戦略としてショートかロングのインターバルをおすすめします。
HIITの作業量を調整する
週2回の持久力トレーニングは干渉効果が発生しないことが確認されています、一方で週3回以上の場合は干渉効果はが発生されていることが確認されています。
更なる研究が必要ですが、保守的な戦略は頻度を落とすことです。
これは正直、回復力とかによるので人によると思います。
運動の方法を変更する
これは身体の部分的に刺激を与えるのではなく、刺激を与える箇所を変える方法です。
筋トレで上半身を鍛えた場合は、主として下半身の筋肉を使用するランニングやサイクリングでトレーニングする。またその逆の方法をするようなやり方です。
トレーニングの順序とトレーニング間の時間を調整する
まずこれまで言っているとおりに、神経筋疲労が筋力トレーニングに悪影響を与えるので、
順序は筋力トレーニング→持久力トレーニングの順です。1日でどちらも行う場合はこの順序にしてください。
そして重要なのが次の点でどのぐらいの時間を空けるのかです。
多くの研究で、神経筋疲労が伴う持久力トレーニングの後、例えばHIITの後には少なくとも6時間は疲労が持続され、24時間後には疲労が消滅することがわかっています。
つまり、HIITを午前中にしたら6時間空けてから午後に筋力トレーニングをする、そして可能であれば24時間空けてからトレーニングすることで急性効果を最小化することができます。
トレーニングプランは以上のことを踏まえて作ってみてください。
栄養と回復戦略
お疲れ様でした。最後のトピックとなります。最後に忘れがちな栄養と回復の戦略について話します。
トレーニングの成果を最大化するためには正しい栄養、回復戦略を立てることが非常に重要です。栄養、回復についてはトレーニングの刺激を適応につなげる非常に重要なプロセスです。コンカレントレーニング中には以下のことを気をつけて生活してみてください。
コンカレントトレーニングにおける栄養と回復のポイント
糖質、クレアチン、カフェインをトレーニング中に補給する
トレーニング中の神経筋疲労を減衰させるのに有用とされています。
栄養だけではない回復方法（凍結療法など）を使用する
こちらはトレーニング後の神経筋疲労をある程度減衰させ、その後の筋力トレーニング中にパフォーマンスを回復させる可能性があります。イナーメ棒きもちいんじゃ〜
タンパク質を意識的に摂取する
トレーニング後のタンパク質摂取は、筋肉のタンパク質合成速度を上げ、慢性効果を少なくすることができます。
1日あたり1.2～1.7g/kgの体重、または1回の摂取で20g、摂取パターンは12時間の間に4～5回に分けて摂取するのが好ましいようです。
またタンパク質(27.5～40g)を睡眠前に摂取するのも良いようです。
ただ注意点としては実践のエビデンスが不足しているところです。コンカレントトレーニング中にこれらの方法でタンパク質を摂取したとしても、干渉効果を最小限に抑えることができる可能性はあります。しかし、コンカレントトレーニング中の絶対的なエビデンスはないというのが正直なところです。
炭水化物の摂取は持久力トレーニングに対する適応を減衰させる可能性がある
エネルギーが枯渇している状態のほうが代謝関連で刺激が入りやすいのですが、常に糖質を補給している状態だとそういう状態が作れません。まあそういう状態ってあまり作ることないと思いますが、ある意味コンカレントトレーニングにおける弊害と言えるかと思います。
最後に
筋力トレーニングはエアプなので、情報まとめた感じの投稿となってしまいました。
ただ、エビデンスとデータに基づき、自分でやったことないからこそ客観的な内容にはなっていると思います。
正直な話エビデンスがないことも多いですね。わからない、人によるというのが正しい答えのケースも非常に多くありました。
この記事が一人でも悩んでいる人のためになったらいいと思っております。
初めてトレーニング関連の事投稿するのでわかりづらいことあったら教えて頂けると助かります。
2021年もマージナルゲイン！！
【S9最終559位】トリルポリ２鉢巻ウオノラゴン
はじめまして。Yuと申します。
剣盾からランクマッチ参戦ですがS8に引き続きS9でも最終3桁を連続してとることができました。S9では良い構築が作れたと思うので紹介したいと思います。初めて投稿する記事がポケモン記事とは(笑)。
実は8/29の時点でS8と同様にゾロアーク軸で戦ってたものの全く勝てず3万位まで落ちてしまいました。
このままじゃまずいと思い構築を考え直し、このパーティで微調整しながら潜り、500位台まで上げることができました。
このパーティに限定した戦績は52戦37勝15敗と7割を超える勝率を記録し、対戦中でも想定していた展開になっていたのでかなり戦えているパーティと感じていました。
【構築経緯】
まずは前期に結果を出せていた初手ダイマエースとしてポリ２、相性補完に優れるウオノラゴン、ジバコイル、そして対面強めのタスキエースバーン、球特殊ドラパルト、アッキミミッキュの計6体で回していた。
実際の使用感として、初手にポリ２で暴れられるケースもあるが、スカーフエースバーンとタスキウーラオスに初手が多く、裏にも瞑想持ちポケモンがいるケースがほとんどであり安定しなかった。
そのためこのままでは勝ちきれないと判断して、前シーズンの上位陣の構築を徹底的に勉強しなおした。
前シーズンの結果を見ていると、流行っている型としてはねむカゴや瞑想、積み技持ちなど強い型ではあるが火力が高いポケモンはあまり流行っていないように感じた。
また、S8のルールで戦う以上、前シーズンの結果を受けて、構築のテンプレや強い型がある程度決まっており流行っている型ではないポケモンで組むことにした。
以上のことを踏まえてトリルポリ２、鉢巻ウオノラゴン、おにたたドラパルト、スカーフキッス、弱保ジバコイル、球エースバーンの並びでパーティを組むことにした。
この並びであればポリ２のトリルが読まれにくく、ウオノラゴンはスカーフに見える。
またキッスかエースバーンがエースのように見えそのように立ち回られる選出やプレイングをされるため、ポリ２のダイマックスとトリックルーム、鉢巻ウオノラゴンがかなり刺さるのではと考えた。
【コンセプト】
・初手ドラパルトで鬼火、電磁波により1体機能停止させる
・ポリ２ダイマで1.5体分削りトリックルームを展開する。またはトリックルーム展開してからダイマして有利展開にする。
・鉢巻ウオノラゴンの圧倒的火力で相手のダイマ、裏もろとも破壊する
【個体解説】
■ポリゴン２@しんかのきせき
特性:アナライズ
性格:ひかえめ
191(244)-*-112(14)-172(252+)-95-80
・Hは総合耐久確保と奇数調整
・CはダイアイスとあられダメでH降りカバルドン確1にするため極振り
構築の軸となる最強のポケモン。
本当はトリックルーム展開を考慮し耐久調整したかったが、カバルドン対面を考慮しC極振りにしていた。
また、ダウンロード対策が徹底されていることとサイクル寄りの動きがしにくいパーティだったため、Cが上がるタイミングで繰り出すことが難しくアナライズを採用している。自己再生は打つタイミングがないため不採用。
実際にトリックルームを打たないケースも多かったが、ダイアタックでSを降下させることでウオノラゴンが上からエラがみを打てることやウーラオス対面でも事前にダイアイスをすることでタスキをケアできることが多かった。
また、ダイマが読まれにくいためダイマを切ると持ち前の耐久で不利対面でも勝てるのと、仮に引かれたとしても引き先のSを下げつつダイアタックのダメージが入るためそのまま引き先に勝てていた。
シャドーボールはPTで弱めなミミッキュと後出しされやすいジバコイル用に用意していたが、あまり有効なケースがなく、ほうでんを採用した方が生きるケースが多かったように感じる。
トリックルームは相手のダイマックスの切り替えしにも使えることもあり、
ダイマックスを切らない場合でも展開を変えることができてこの型は非常に強かった。
パーティの並び的にトリックルームを読まれるような立ち回りはされなかった。
■ウオノラゴン@こだわりハチマキ
特性:がんじょうあご
性格:いじっぱり
165-156(252+)-121(4)-*-100-127(252)
エラがみ/げきりん/がんせきふうじ/ねごと
・Aはとにかく火力が欲しかったので極振り
・Sは先行とれることが大事なので極振り
火力最強ポケモン。
H降りや耐久調整しているポリゴン２、引き先もろとも倒せるようにハチマキは必須。
アシレーヌやギャラに引かれたりするもののハチマキが読まれないのもあって
アシレーヌをそのまま倒せたり、ギャラの場合でも努力値降りによっては２確できるのが強い。
スカーフにすればよかったと思ったこともあるが、ドラパルトの電磁波、ポリ２のダイアタック、トリックルームなどS操作できるためハチマキが生きる場面の方が圧倒的に多かった。
がんせきふうじは全く使わなかったのでダイマックス切ったとき用にダイアタックでS操作できるノーマル技入れた方がたぶん強い。
■ドラパルト@きあいのタスキ
特性:すりぬけ
性格:おくびょう
163-*-95-152(252)-96(4)-213(252+)
鬼火/電磁波/祟り目/流星群
・Cは極振り
・Sは同族意識で最速
・B＜D
初手用に色々考えていたが、PT全体でパッチラゴン、ウオノラゴン、ウーラオスに弱いということもありこの型を採用。
今シーズンからはアイアンヘッド持ちスカーフエースバーンが流行っており、後述するスカーフトゲキッスが安定しないため、スカーフトゲキッスとドラパルトのどちらも初手として起用していた。
また、ポリゴン２がいる場合は誘いたいために積極的に選出していた。
ポリゴン２を誘い、ウオノラゴンの対面から鉢巻エラがみを食らわせるのが単純に展開として強かった。
タスキ持ちということもあり確実に仕事ができ不利対面においても鬼火、電磁波を通すだけで裏のポリゴン２かウオノラゴンで１体確実に倒せる体制ができるので採用して正解だった。
特性:天の恵み
性格:おくびょう
161(4)-*-116(4)-171(244)-136(4)-145(252+)
・Sは同族意識で最速
・Cは火力が欲しいため極振り
初手から運ゲで勝ちたかった枠。あとポリ２で暴れた後のスイーパー。
トリックで積みポケだったり受けループ対策もできる優秀なやつ。
選出時点でウオノラゴンがスカーフに見えるため、初手に来てもスカーフと悟られないのが強い。
ウーラオス、アシレーヌが初手に来そうな場合は積極的に選出していた。
こいつ１体でいろんな役割担えるので色々なケースに対応できるのがとても強い。
火炎放射全く打ってなかったので、流し用にあくびとか眠らされた時のためにねごとにした方が強かったと思う。
■エースバーン@いのちのたま
特性:リベロ
性格:ようき
155-168(252+)-95-76-96-188(252+)
とびひざげり/ふいうち/ダストシュート/エレキボール
・Aは火力欲しいので極振り
・Sは同族意識で最速
・B＜D
対面強くて、選出圧力が高いため採用。
ダストシュートとエレキボールでギャラドスを倒せるが何度もダストシュートを外してくれた。
アシレーヌが来そうなパーティには選出したが、これまたダストシュートを外してくれた。
よく技を外すのでダストにシュートしてやろうと何度も思ったポケモン。
ただダストシュートは物理型として刺さる場面がかなり多かったので搭載するのは正解だったと思う。エレキボールは変更の余地があるし、他の技も同様に変更の余地あり。
タスキ、スカーフをほかのポケモンに使ってたので命の球を持たせていたが、
突撃チョッキなど持ち物は考えなおす必要もあるし、受けループ用に両刀にするとか検討の余地がある枠だった。
特性:がんじょう
性格:ひかえめ
175(236)-*-137(12)-191(188+)-111(4)-89(68)
10まんボルト/ラスターカノン/ボディプレス/てっぺき
・無振りアーマーガア抜き抜き(無振りアーマーガア抜きまで振ったラプラス意識です)
・ダイマエースバーンに＋2ダイサンダーが95.1~112.2％(珠ダメ込みでかなりいい乱数)
・補正なし252振りエースバーンの珠キョダイカキュウがダイマックスジバコイルに82.2~97.7%
この方の型を採用。ありがとうございます。
有名なジバノラゴンの並びにするため採用。
頑丈もちであるため対面が強く、Sが低いためトリックルーム下でも先行を取りやすい。
持ち前の耐久の高さもあり鉄壁積んだ後はそのままダイマックス切ることで圧勝するケースもあった。
ジバコイルの使い方が慣れていないのもあり信じ切れず後半はあまり使ってあげられなかった。
ミミッキュで展開が逆転する場面でこいつにしていれば勝ててたということもかなりあった。
また、ジバノラゴンを意識される選出を想定した立ち回りができていれば、
もっと勝率が高くなっていたはず。自分の選出、プレイング含め反省。
【選出】
・トゲキッスorドラパルト＋ポリ２＋ウオノラゴンが基本選出。
・受けループはトゲキッス、ウオノラゴン、ジバコイルorエースバーン
相手の並びを見てかなり臨機応変に選出を変えていた。
対面強めなポケモンで固めているので大体どんなメンツが来ても選出次第でどうにかできる。
【反省】
サブロムがないことと知り合いがいないため、戦い抜くのがとても辛かった。
プレイングが弱いのでシーズン8ではとにかく対戦回数をこなすことは達成できたのでそれは良かったが、7割の勝率の中でもプレイングで負けてる試合が5試合くらいはあるので僕のポケモン達をもっと活かしてあげたかった。
来期は環境も変わりますがまずは3桁前半で安定して結果を残せるように頑張りたいと思います。
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