20分パワーと疲労抵抗力の強化
20分パワーの上げ方と疲労抵抗力について質問箱に届いたのでブログ投稿にて答えていきたいと思います。
質問内容
質問は20分パワーと疲労抵抗力の強化ですね。
20分パワーの強化
20分パワーの向上については特にやっているもので問題ないかと。正直なところ効率的な方法はあまりないかと思います。
注意点としてはL5するときはRattleSnakeとか30/15などのHIITをやってみてください。Gorby系のインターバルはランニングエコノミー下がりやすいので注意です。ショートインターバル系をおすすめします。体に適切な刺激が入らないのであればGorby系のワークアウトでもいいです。あとはTabataとかでもOKです。
また、質問者の方は現在はL5〜L2の繰り返しをしているようですが、可能であればロングライドを1回入れたほうがいいです。20分パワーの強化をターゲットにするのであればPolarizedにすることを意識してトレーニングをしたほうが良いと思います。
とりあえず今のまま続けてみて、ある程度20分パワー伸びてきたら5分パワーを計測し、目指したいゴールまでVO2Maxが高いか確認してそのときにまた方向性を決めればそれでよいかと思います。
20分パワーの伸ばす方法はオーソドックスな方法でやってみるのが一番で、考えなければいけないのは伸び悩んだ時期に何をやるかですね。これは人によって違います。
ということで今やるべきことは一つです。
疲労抵抗力の強化
疲労抵抗力に関してあまり詳しくなかったので色々調べました。
結局のところそこまで情報はなかったです。WKOの文書やTrainingPeaksに情報がありましたので下のサイトを参考に（というかほぼ丸パクリ）鍛え方とか書きました。
20分パワーについてはプロとエリートレベルでかなりの差があるみたいですね。
プロは疲労後20分パワーの落ちぐらいは4Wだけなのに、エリートは-32Wの差です。
実際に純粋な20分パワーで高い出力を出せる人はいるが、疲労後の20分で高い出力出せる人は珍しいようで、これがプロとの差ですね。
疲労抵抗力強化のポイント
TrainingPeaksで推奨されてる事項として３つのポイントがあります。
- ロングライドの時間長くする
- ワークアウトの最後に中強度のインターバルを入れる
- ロングライドの最後にテンポレベルで30〜60分踏むようにする
ロングライドの時間長くする
ロングライドの量増やして疲労している状態を長くすると、グリコーゲン貯蔵量だったりミトコンドリア増えたり、毛細血管の量増えたり、速筋⇛遅筋の転換などなど起きたりします。単純に有酸素能力の向上ですね。
ワークアウトの最後に中強度のインターバルを入れる
これはワークアウトの終わりに中強度（SSTぐらい）のインターバルを入れることによって、筋疲労、乳酸が溜まっているしている状態から踏むような練習になりますね。
ロングライドの最後にテンポレベルで30分〜60分踏むようにする
これも2個目と同じですね。ロングライド版。少し違うのはグリコーゲンが枯渇しそうな状態から踏むようなイメージでしょうか。
最後に
色々調べましたが、疲労抵抗力に関してはそこまで明確な答えはないと思います。
というか私自身色々な論文を読んでいますが、疲労後のパワーのデータとってるケースって殆どないので、そこまで研究されてない分野かと思いますね。
結局のところ、大量のナレッジを持っているTrainingPeaksが有酸素能力の向上と、疲労している状態を再現してから中強度踏むようなワークアウトをおすすめしているので、それが私が言えることです。
あとはWKO導入しているのであればFatigueResistance（疲労後CP）とStaminaの数値見れると思うので定期的に測ってみることをおすすめします。
Staminaの定義的にはFatigueResistanceは相関関係にあるかと思いますので、この数値の改善に務めるのも良いかと。
最後にWKOの動画にてFatigueResistanceの強化の動画がありました。インターバルメニューもあったので参考に載せておきます。
pdfで見たい方はyoutubeの方の概要欄にpdfのリンク先あります。
期間別ワークアウト例
