5分パワーの上げ方 - 理論派ヒルクライマーの覚書

あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願いします。

しばらくは質問箱に来てる内容を記事にします。

質問に来てるぐらいなので記事にする意味はあるのかなと思いますので

ぜひ参考にしてみてください＾＾

質問内容😺

お゛お゛ぉ゛ん！に゛ゃんち゛ゅうだに゛ゃあ゛あ゛ん！！

今日のおたよりわ゛ぁ、

5分パワーの上げ方（現状6倍）、SSTメインの人からだに゛ゃあ゛あ゛ん！

み゛ぃ゛が回答するに゛ゃあ゛あ゛ん！！！

f:id:Marg1nalGain:20210109185014j:plain — 質問内容

回答内容

今の5分パワーが6倍あるのであれば、質問者の方のフィジカルのレベルも相当に高いと想定して質問を回答します。あと状況によるというような意味のない回答はしないように、ある程度断定して私が6倍から更に伸ばすためにやってきたこと、伸ばすために考えてきたこと踏まえて回答します。

現状のワークアウトの評価

まず、現在のワークアウトの評価としては週1回のVO2MAXとSSTメインであれば刺激が足りず、現状のトレーニングのを続けている限りはVO2MAXが伸びる可能性は低いと言えます。VO2MAXが週1程度である場合は、現状維持をする上では問題ありませんが伸ばせる可能性は低いです。

メニューの変更

そうするとどうすればいいかという話になりますが、メニューの変更は避けられずVO2MAXはFPTと異なり短期的に伸びにくいで、ある程度の覚悟は必要です。特に質問者の方のレベルとなると少なくとも2ヶ月以上のトレーニング期間は必要です。フィジカルが向上するのには時間がかかるので、結果が出なくても2ヶ月は継続することが大事です。そうでなければ評価するのに短すぎます。
週単位では週2〜3回VO2MAXのメニューを取り入れるようにしてください。もしくは、週2でVO2MAX、SSTの代わりにクリスクロスを取り入れるような構成も一考の余地があるかと思います。また、VO2MAXを向上させる場合はランニングエコノミーが下がる傾向がありますので、耐久走〜テンポ走下限付近のパワーゾーンを増やしたほうが良いかと思います。

ワークアウト時の推奨事項

どのようなVO2MAXのメニューが良いかという話ですが、以下2点を意識してワークアウトに取り組んでください。

インターバル中はパワーではなくHRMAX（最大心拍）90％〜95%になるような負荷でワークアウトをこなすこと
一回のワークアウトでHRMAX90％以上の時間を30~40分維持すること

1、2で共通して心拍に着目していますが、VO2MAXはフィジカルの要素で、パワーは力学的な要素ですので心拍に注目したほうが良いです。特にVO2MAXの強度の場合は個人差がかなり大きいので一般的なワークアウトをやるより心拍を見てある程度調整したほうが効果的です。1と2を上げた理由はいくつかの論文で挙げられている有力なメソッドだからです。1については90~95%としていますが余裕があるのであれば95％以上でも問題ないです。ただその場合は相当に辛く、ワークアウト完遂できる可能性が下がるので最終セットを追い込むような形のほうがいいです。

1、2を満たすようなメニューをこなす場合は、５分の一定出力でこなすようなメニューはおすすめしません。一定出力の場合は徐々に心拍が上がっていくような構成になっていますし、脚への負担が大きく、かなりの数をこなさないとHRMAX90％以上30〜40分は確保できないです。